Χωρίς κατηγορία

… όλα τα εργαλεία πρέπει να είναι εύχρηστα όσον αφορά το μέγεθος, το βάρος και τη λεπτότητα της κατασκευής τους, επιδιώκοντας να κάνει τη δουλειά του ικανά, σωστά, γρήγορα, ανώδυνα, αρμονικά κι εύκολα.

Η εργονομία (Ergonomics ή Human Factors) είναι η επιστήμη που ασχολείται με τη μελέτη της αλληλεπίδρασης μεταξύ των ανθρώπων και των υπολοίπων στοιχείων ενός συστήματος. Εφαρμόζει θεωρητικές αρχές, δεδομένα και μεθόδους στον σχεδιασμό, με στόχο την προαγωγή του καλώς έχειν των εργαζομένων και τη βελτιστοποίηση της συνολικής απόδοσης του συστήματος.

Η εργονομία συμβάλει στον προγραμματισμό, σχεδιασμό και αξιολόγηση των εργασιών, των προιόντων, της οργάνωσης, των εργαλείων, του περιβάλλοντος και γενικότερα των συστημάτων με στόχο να τα καταστήσουν συμβατά με τις ανάγκες, δυνατότητες και περιορισμούς των ανθρώπων.

Η σύγχρονη εργασία υπό πιεστικές συνθήκες, είναι παράγοντες που προκαλούν σωματική καταπόνηση. Παράλληλα το περιβάλλον του χώρου εργασίας και οι παρατεταμένες στάσεις (θέσεις) των εργαζομένων,θέτουν σε κίνδυνο το μυοσκελετικό σύστημα.
Οι παθήσεις αυτές που σχετίζονται με την εργασία, όπως για παράδειγμα το σύνδρομο του ηλεκτρονικού υπολογιστή, έχουν πολυδιάστατη αιτιολογία.

Εργονομικοί κίνδυνοι:

• παρατεταμένη καθιστική εργασία
• επίπονες και άβολες στάσεις εργασίας
• ακατάπαυστη κίνηση του χεριού
• κακή οργάνωση του χώρου εργασίας
• υπερβολικός ρυθμός εργασίας
• έλλειψη ισορροπίας εργασίας / ξεκούρασης κ.α.

Προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν:

• σύνδρομο υπερβολικής δραστηριότητας (occupational overuse syndrome)
• παθήσεις μυοσκελετικής καταπόνησης όπως τενοντίτιδα de Quervain, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, επικονδυλίτιδα, αυχενικό σύνδρομο, οσφυαλγία

Παρατεταμένη μυική σύσπαση

Πρόκειται για υψηλές ή χαμηλές σε ένταση μυϊκές συστολές, αλλά ιδιαίτερα στρεσσογόνες, οι οποίες διατηρούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και καλούνται να αντιρροπήσουν ως επί των πλείστων την έλξη της βαρύτητας.
Ακριβέστερα, σαν στατικές θέσεις ορίζονται αυτές που απαιτούν συνεχή μυϊκή προσπάθεια για να διατηρήσουν το σώμα σε μία στάση, εκτελώντας ισομετρικές συστολές και δεν επικουρούνται από καμία συνοδό κίνηση.

Το τελικό αποτέλεσμα της στατικής μυϊκής σύσπασης αποφέρει σημαντική μείωση της αιματικής ροής, η οποία προκαλείται από τον στραγγαλισμό των αιμοφόρων αγγείων.
Η παρεπόμενη ελάττωση του οξυγόνου επηρεάζει δραματικά την θρέψη του μυός, εμποδίζοντας την φυσιολογική αποβολή των υποπροϊόντων του μεταβολισμού.
Παράλληλα λόγω της αυξημένης ενδομυϊκής πίεσης, τραυματίζεται ελαφρά ο νευρικός ιστός με αποτέλεσμα την ελάττωση της λειτουργικότητας του.
Συγκεκριμένα, έχει διαπιστωθεί ότι είναι εξαιρετικά παθογενής η κάμψη της κεφαλής πάνω από 45 μοίρες κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων του εργαζομένου, γι’ αυτό συνίσταται η αποφυγή της.

Για την πρόληψη των μυοσκελετικών αυτών παθήσεων, αξιολογώντας τα προβλήματα που ταλαιπωρούν το σώμα σας, σας παραθέτουμε τις παρακάτω οδηγίες:

Οργάνωση του χώρου εργασίας

Η οργάνωση του χώρου εργασίας πρέπει να προσφέρει εύκολη προσπέλαση όλων των εργαλείων, ειδικά αυτών που είναι ογκώδη ή χρησιμοποιούνται συχνότερα, για να αποφεύγεται η κόπωση από τις μετακινήσεις και την περιττή καταβολή δυνάμεων.

Η τοποθέτηση των αντικειμένων πρέπει να γίνεται όσο το δυνατόν κοντύτερα στον εργαζόμενο, σε παράταξη τόξου και κατά σειρά χρησιμότητας. Η επιφάνεια εργασίας εξ’ ορισμού είναι μια περιοχή που προσφέρεται για τη διεκπεραίωση διαφόρων δραστηριοτήτων και όσο μεγαλύτερη είναι, τόσα περισσότερα αντικείμενα μπορεί να φιλοξενήσει.

Ρύθμιση επιπέδων θερμοκρασίας και φωτισμού

Μολονότι τις περισσότερες φορές είναι αδύνατο όλοι οι χώροι εργασίας να προσφέρουν μία άνετη και ευχάριστη ατμόσφαιρα, εντούτοις εάν εξασφαλιστεί επαρκής αερισμός, με καλή λειτουργία του κεντρικού κλιματισμού και φωτεινότητα, είναι δυνατό να συμβάλλουν σε καλύτερες συνθήκες λειτουργίας στην εργασία.
Η ξεκούραστη ανάγνωση ενός εγγράφου για παράδειγμα, απαιτεί επίπεδο φωτεινότητας περίπου 500^lux ενώ η εργασία σε ηλεκτρονικό υπολογιστή 300^lux .

Γραφείο

Το γραφείο θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο, ώστε να παρέχει άνεση κινήσεων ανάλογα με τις συσκευές που θα φιλοξενεί. Επίσης να έχει το κατάλληλο ύψος έτσι ώστε να μην ασκεί φορτίσεις στους μύες του σώματος.
Ένα γραφείο που φιλοξενεί έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή, θα πρέπει να διαθέτει αρκετό χώρο στο βάθος και στο πλάτος ώστε να μπορεί να τοποθετηθεί η οθόνη ακριβώς απέναντι από τον χρήστη και σε ικανοποιητική απόσταση από την άκρα χείρα.

Καρέκλα

Η καρέκλα είναι ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια του εργασιακού εξοπλισμού και θα πρέπει να δίνεται η πρέπουσα βαρύτητα στην επιλογή της.
Μία καρέκλα με εργονομικές προδιαγραφές πρέπει να διαθέτει ρυθμιζόμενο ύψος, κλίση της πλάτης, μπράτσα για να αναπαύονται τα χέρια και υποστήριξη της οσφυϊκής μοίρας. Ο εργονομικός σχεδιασμός εντούτοις από μόνος του δεν αρκεί για να διασφαλίσει την αποφυγή διαταραχών και η ορθή χρήση της καρέκλας και η αξιοποίηση των δυνατοτήτων της, είναι αναγκαία.

• η πλάτη πρέπει να αναπαύεται πλήρως στο πίσω μέρος της καρέκλας και τα πόδια να ακουμπούν στο δάπεδο ή στο υποπόδιο
• η απόσταση μεταξύ του πίσω μέρους του γόνατος και της βάσης της καρέκλας θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 2,5 με 5 εκατοστά
• το ύψος του καθίσματος της καρέκλας πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με το ύψος του ατόμου που την χρησιμοποιεί, ώστε ο άκρος πόδας να εφάπτεται πλήρως με το έδαφος και οι αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών
• το υποστήριγμα της μέσης πρέπει να εφαρμόζει καλά στην οσφυϊκή μοίρα και η κλίση της πλάτης πρέπει να έχει μια γωνία περίπου 100 – 110 μοιρών, μειώνοντας τη φόρτιση που δέχεται η σπονδυλική στήλη
• το ύψος των μπράτσων πρέπει να ρυθμίζεται, ώστε οι ώμοι και ο αυχένας να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί όταν τα χέρια αναπαύονται πάνω σε αυτά και με τους αγκώνες πολύ κοντά στο σώμα, π.χ. μία πολύ ψηλή καρέκλα ασκεί πίεση στο μηρό και προκαλεί κάμψη της ανωτέρας αυχενικής και θωρακικής μοίρας με συνοδά προβλήματα στις περιοχές αυτές

Πληκτρολόγιο | ποντίκι

Η επιλογή του πληκτρολογίου και του ποντικιού θα πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή, μιας και ευθύνεται για πληθώρα κακώσεων και βλαβών στην άκρα χείρα.
Το πληκτρολόγιο πρέπει να διαθέτει ρύθμιση κλίσης και μαλακά πλήκτρα, ώστε να εφαρμόζει καλά στην παλάμη του χειριστή και να διαθέτει μακρύ καλώδιο, ώστε να μην υπάρχουν φυσικοί περιορισμοί.
Επίσης πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και πολύ κοντά στο σώμα του χρήστη, ώστε να μην απαιτείται η συνεχής έκταση του αγκώνα και η κάμψη του κορμού.
Η κλίση του πληκτρολογίου να είναι ανάλογη της κλίσης της καρέκλας με κριτήριο πάντα την θέση των καρπών. Αν η πλάτη της καρέκλας είναι όρθια, τότε η κλίση του πληκτρολογίου πρέπει να είναι ουδέτερη ή ακόμη και αρνητική, ενώ αν η καρέκλα έχει ελαφρά κλίση προς τα πίσω τότε το πληκτρολόγιο πρέπει να έχει θετική κλίση.

Οθόνη

Η οθόνη αποτελεί σημείο κλειδί καθώς ο χρήστης μπορεί να εργάζεται πολλές ώρες σε ηλεκτρονικό υπολογιστή.
Πρέπει να τοποθετείται ακριβώς απέναντι από τον χρήστη έτσι ώστε να αποφεύγονται οι στροφικές κινήσεις και να έχει απόσταση από τα μάτια περίπου 40 με 60 εκατοστά.
Δεν πρέπει να βρίσκεται υψηλότερα από το επίπεδο των ματιών αλλά αντιθέτως, ελαφρώς κάτω από αυτό, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ των ματιών και του κέντρου της οθόνης να είναι μεταξύ 10 – 15 μοιρών.
Θα ήταν επίσης σωστό να διαθέτει τα απαραίτητα τεχνικά χαρακτηριστικά και σωστή φωτεινότητα για ευκρίνεια της εικόνας.
Τέλος να αποφεύγεται η τοποθέτησή της απέναντι ή δίπλα από πηγές έντονου φωτός, όπως τα παράθυρα, για να περιορίζονται οι αντανακλάσεις. Αν φοράτε γυαλιά, να αποφεύγεται τη χρήση διεστιακών φακών γιατί θα αναγκάζεστε να κάμπτετε ή να εκτείνετε την κεφαλή προκειμένου να εστιάζετε στο κέντρο της οθόνης.

Αυτοδιατάσεις

Σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των μυοσκελετικών διαταραχών παίζουν οι αυτοδιατάσεις, καθώς βοηθούν στην χαλάρωση και την αποσυμφόρηση των μυϊκών ομάδων που καταπονούνται κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Σαν αυτοδιατάσεις ορίζονται αυτές που εκτελούνται από το ίδιο το άτομο. Αποτελούν ένα σημαντικό μέτρο πρόληψης ενάντια στην εμφάνιση μυοσκελετικών διαταραχών, οι οποίες όταν εκτελούνται πριν την έναρξη της εργασίας εξασφαλίζουν την αύξηση της ελαστικότητας του συνδετικού ιστού, ή μετά το πέρας της εργασίας για να προωθήσουν την απομάκρυνση των καματογόνων ουσιών και την χαλάρωση των μυών.
Πρέπει να διακόπτονται στην περίπτωση που αισθανθείτε κάποια αδικαιολόγητη δυσχέρεια κατά την εκτέλεση τους.

Ένας χρυσός κανόνας τον οποίο πρέπει να ακολουθείτε τις ώρες που εργάζεστε είναι ο εξής:

Συμπερασματικά

• ακολουθείτε τις προτάσεις για την σωστή οργάνωση του χώρου εργασίας
• φροντίζετε να κάθεστε σωστά στο γραφείο και στον ηλεκτρονικό υπολογιστή σας
• να χρησιμοποιείτε πάντα στην καθιστή θέση το υποστήριγμα της οσφυϊκής μοίρας που έχετε στην διάθεση σας
• να εφαρμόζετε τον χρυσό κανόνα!

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι παρεμβάλλονται στις αντίθετες επιφάνειες των σπονδυλικών σωμάτων, από τον άξονα μέχρι το ιερό και συνδέουν ισχυρά τους σπονδύλους μεταξύ τους.
Το σχήμα τους αντιστοιχεί με αυτό των σπονδύλων που συνδέουν. Έχουν διαφορετικό πάχος στα διάφορα τμήματα της σπονδυλικής στήλης και αποτελούν το 20% με 25% του συνολικού ύψους της σπονδυλικής στήλης.

Το περιφερικό τους τμήμα δέχεται αγγεία, αλλά το μεγαλύτερο τμήμα τους στερείται αγγείωσης και τρέφεται με διάχυση από τα παρακείμενα σπογγωδή τμήματα, τον εξωτερικό ινώδη δακτύλιο και τον εσωτερικό πηκτοειδή πυρήνα.
Ο ινώδης δακτύλιος προσφύεται περιφερικά με το περιόστεο των παρακείμενων σπονδύλων στα άνω και κάτω χείλη της περιφέρειάς τους. Η δομή του ινώδους δακτυλίου τον καθιστά ισχυρότατο ενώ συγχρόνως του επιτρέπει να ελέγχει τις κινήσεις, λειτουργώντας σαν αποτελεσματικό φρένο όταν τείνουν να υπερβούν τα φυσιολογικά όρια.

Ο πηκτοειδής πυρήνας βρίσκεται στο κέντρο του μεσοσπονδυλίου δίσκου, περιβαλλόμενος από τον ινώδη δακτύλιο κυκλοτερώς και ερχόμενος σε επαφή με τις άνω και κάτω επιφάνειες των σωμάτων των σπονδύλων στους οποίους παρεμβάλλονται.

Η οξεία βλάβη του δίσκου λέγεται δισκοκήλη ενώ οι χρόνιες βλάβες λέγονται εκφυλιστικές δισκοπάθειες ήδισκαρθροπάθειες κι οδηγούν σταδιακά σε σπονδυλοαρθρίτιδα.

Η κήλη έχει τρία στάδια:

1. προβολή
2. πρόπτωση
3. έκθλιψη

Πού οφείλεται η κήλη;

Η κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου οσφύος, οφείλεται σε πολλαπλά αίτια όπως η κληρονομική προδιάθεση, η χρόνια καταπόνηση με άρσεις βαρών, η χρόνια ορθοστασία, η χρόνια σκυφτή εργασία, οι τραυματισμοί κ.λ.π.
Από παλιά έχει αποδειχθεί ότι επιβαρυντικό αίτιο για τη δισκοπάθεια είναι το κάπνισμα λόγω σύσπασης των αγγείων του δίσκου. Τα τελευταία χρόνια οι έρευνες δείχνουν ότι η βασική αιτία για τις δισκοκήλες είναι κάποιο γονίδιο που οδηγεί σε ελαττωματικό κολλαγόνο στις ίνες του ινώδους δακτυλίου.

Ποια αθλήματα ωφελούν σε μία τέτοια κατάσταση;

Η αερόβια άσκηση (κολύμπι, περπάτημα, jogging, ποδηλασία, αεροβική γυμναστική) καθώς και ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης εν τω βάθει μυών. Ακόμη ειδικά πρωτόκολλα ασκήσεων βασισμένα στη μέθοδο πιλάτες.

Προσοχή! Απαγορεύεται η χρήση μηχανημάτων άρσης βαρών καθώς επίσης και μηχανημάτων που προκαλούν κάθετη φόρτιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Πόσο σημαντική είναι η σωστή στάση του σώματος;

Στην κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή στάση του σώματος και η καθημερινή εφαρμογή συγκεκριμένων ασκήσεων.
Η υιοθέτηση μιας λορδωτικής, ευθειασμένης ή νωθρής στάσης, μπορεί να οδηγήσει σε αναπαραγωγή συμπτωμάτων και πόνο.

Διδασκαλία αντίληψης ασφαλούς οσφυϊκού εύρους κίνησης (κλίση λεκάνης):

• Από ύπτια θέση με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα, βάζουμε το χέρι μας κάτω από την οσφυϊκή μοίρα και προσπαθούμε να φέρουμε την λεκάνη μας σε οπίσθια κλίση. Για την καλύτερη κατανόηση της οπίσθιας κλίσης προσπαθούμε να τραβήξουμε το στομάχι μας μέσα. Στη συνέχεια προσπαθούμε να σχηματίσουμε τόξο με τη ράχη μας, προκαλώντας έτσι μια πρόσθια κλίση της λεκάνης.
• Από την τετραποδική θέση (στήριξη στα χέρια και στα γόνατα) προσπαθούμε να φέρουμε την λεκάνη μας σε πρόσθια και οπίσθια κλίση. Είναι απαραίτητο η κίνηση να εκτελείται αποκλειστικά στη λεκάνη και στην οσφυϊκή μοίρα και όχι στο θώρακα.

Αφού καταφέρουμε να εκτελούμε σωστά τις κινήσεις αυτές προσπαθούμε να τις εφαρμόσουμε σε όρθια και καθιστή θέση.

Η κατανόηση και η σωστή εφαρμογή της οπίσθιας και πρόσθιας κλίσης της λεκάνης, είναι το σημαντικότερο κομμάτι για τη σωστή και ασφαλή εκτέλεση όλων των ασκήσεων.

Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια, απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, το σωστό μήκος μυών «κλειδιά» και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.

Οδηγίες εργονομίας για την οσφυαλγία

Η εργονομία στην καθημερινότητά μας αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα και είναι απαραίτητη προυπόθεση διαχείρισης των προβλημάτων που σχετίζονται με το μυοσκελετικό σύστημα.

Η υιοθέτηση σωστών θέσεων κατά τη διάρκεια των καθημερινών μας ασχολιών, τόσο στην εργασία όσο και στο σπίτι, μας εξασφαλίζουν μία κατά το δυνατόν διαχείριση των προβλημάτων μας. Εάν δε συνδυαστεί με σωστή άσκηση και κατάλληλη διατροφή, μας δίνουν τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε ποιότητα ζωής.

Ας γνωρίσουμε λοιπόν το σώμα μας και ας του φερθούμε με σύνεση, μιας και αποτελεί το «όχημά» μας στη ζωή.

Στις περιπτώσεις που πάσχει η οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να προσέχουμε τα παρακάτω:

• σωστή έγερση απο το κρεβάτι (γυρίζοντας στο πλάι και στηρίζοντας με το χέρι)
• σωστή θέση σε ψηλό κάθισμα με την δυνητική χρησιμοποίηση μαξιλαριού στην περιοχή της οσφυικής μοίρας
• σωστός τρόπος σκυψίματος ακόμη και αν πρόκειται να σηκώσουμε ένα φύλλο χαρτί
• σωστή θέση κατά τη διάρκεια εργασιών στο σπίτι όπως χρήση ηλεκτρικής σκούπας, σιδέρωμα, μεταφορά ρούχων από το πλυντήριο σε λεκάνη, άπλωμα ρούχων, μαγείρεμα, μεταφορά πραγμάτων από την αγορά κλπ
• σωστός τρόπος να βάζουμε παπούτσια, καλσόν, κάλτσες
• απαγορεύεται να κάμπτουμε και να στρίβουμε ταυτόχρονα την σπονδυλική μας στήλη
• σωστή θέση στην εργασία όπως μπροστά από την οθόνη υπολογιστή για τους εργαζόμενους σε γραφείο

Ζητήστε από το φυσιοθεραπευτή περισσότερες πληροφορίες ανάλογα με τη φύση της εργασίας σας και τις δραστηριότητές σας.

Σε επόμενο στάδιο η θεραπευτική άσκηση παίζει πρωτεύοντα ρόλο.
Οι κατάλληλες ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε συγκεκριμένη συχνότητα για να βοηθήσουν το σώμα σας να είναι δυνατό και ελαστικό, άρα και λιγότερο επιρρεπές σε υποτροπή ή επιπλέον κακώσεις.

Σκεφτείτε το αυτοκίνητό σας, θα το αφήνατε χωρίς συντήρηση; Σίγουρα όχι, διότι θα καταστραφεί.
Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σας, αγαπήστε το και μάθετε μόνοι σας να εκτελείτε λίγες εύστοχες ασκήσεις. Σε αυτό θα σας βοηθήσει ο φυσιοθεραπευτής σας.

Όπως και να έχει πρέπει να ζήσετε με το «πρόβλημα», αλλά δημιουργώντας τις προυποθέσεις που θα σας δώσουν αυτοπεποίθηση ότι μπορείτε να το διαχειριστείτε, αρκεί να γνωρίσετε το σώμα σας και να το βοηθήσετε.